Ter uma vida mais saudável e longeva é o objetivo de todas as pessoas. Justamente por isso pedimos ao endocrinologista Maurício Hirata, responsável pela boa forma de diversos famosos, algumas dicas para manter uma boa qualidade de vida.
Por: Beatriz Lucca
Um estudo recente publicado na revista Diabetologia revela que 150 minutos de exercício por semana diminui em 26% a chance de você se tornar diabético. Se aumentarmos para 300 minutos por semana o risco cai para 36% . Meia hora por dia de qualquer atividade já provoca um grande benefício para a saúde, sendo que o ideal é mesclar atividades com peso, com exercício aeróbico, mas mesmo uma simples caminhada ou até a jardinagem já trazem benefícios.
Deixe seu prato colorido
As verduras e legumes devem ser os mais variados possíveis e as saladas sempre devem conter tomate e cenouras, que são ricos em licopeno e betacaroteno, e brócolis, que também contém vários antioxidantes que ajudam a prevenir tumores na próstata, intestino e mama.
Elimine o açúcar
Vários estudos recentes têm discutido a possibilidade do açúcar e carboidratos, principalmente os refinados, serem os maiores culpados pelas doenças cardiovasculares como infartos e derrames. Estes estudos ainda mostram que somente a diminuição dos níveis de ingestão de gorduras na dieta não é suficiente para diminuir o risco da doença.
O principal problema seria a ação inflamatória da glicose nas células do tecido vascular. Além disso, o aumento da glicemia no sangue tem sido associado a artrose, demência, cirrose hepática e cânceres, como o do pâncreas e intestino. O ideal seria sentir o sabor natural dos alimentos e deixar doces e guloseimas para ocasiões especiais.
Sabemos que a principal fonte de gorduras poli-inssaturadas é o azeite, de preferência o extravirgem, com extração a frio (para não desnaturar suas propriedades) e não filtrado. Tente sempre escolher azeites turvos porque a filtração remove várias propriedades deste alimento e consuma no mínimo meio litro por mês. Quanto aos peixes, dê preferência aos crus, importante fonte de ômega 3. A concentração desses ácidos graxos é muito maior no alimento natural do que em cápsulas, onde muitas vezes são adicionados óleo de soja e outros óleos desnecessários.
Durma bem
Você sabia que dormir pouco aumenta em 40% a chance de você virar diabético? Isto porque a privação do sono ou o sono de má qualidade fazem com que os hormônios do estresse sejam liberados em maior quantidade, o que acaba favorecendo o aumento de peso e a inquietação durante o dia. Para dormir melhor, siga algumas dicas: tente dormir e acordar sempre no mesmo horário; escureça o quarto completamente, desligando todas as luzes e leds do ambiente, como rádio-relógio e monitores; evite usar computador ou TV no quarto, porque a luz liberada pela tela desregula a liberação da melatonina, hormônio responsável pela regulação do sono; não ingira cafeína à noite e evite exercitar-se nesse período, devido à liberação de endorfina.
Regule seus hormônios
No homem a queda da testosterona leva à diminuição da libido, perda de massa muscular, aumento de circunferência abdominal, depressão, osteoporose e vários outros problemas, que são facilmente corrigidos com o tratamento hormonal. Já na mulher, o quadro é parecido, e a boa notícia é que no North American Menopause Society Annual Meeting de 2016, foi apresentado um estudo que diz que mulheres que têm mais de 65 anos podem e devem utilizar reposição de hormônios femininos, desde que não tenham contraindicação. Isto é importante porque o conceito tradicional diz que a reposição hormonal não faz sentido para as mulheres idosas. A qualidade de vida dessas pacientes com a terapia de reposição hormonal melhora consideravelmente, lembrando que cada caso deve ser analisado individualmente.
Mantenha uma alimentação saudável
Estima-se que no Brasil aproximadamente 48% da população está com excesso de peso, ou seja, quase metade da população adulta, sendo que 10 milhões dessas pessoas são obesas. Se o Brasil mantiver esse ritmo, em 13 anos alcançaremos os EUA, onde a taxa é de 62%. O conceito de alimentação saudável vem mudando ultimamente, antes acreditava-se que era preciso retirar todas gorduras da dieta, hoje sabemos que é recomendado comer as chamadas gorduras boas, reduzir carboidratos, principalmente os refinados, e se alimentar de várias frutas e verduras.
Não se esqueça das frutas
Na maioria das revistas ou artigos na internet lemos que as frutas vermelhas são boas para a nossa saúde. O problema é que a maioria desses estudos foram realizados em países do hemisfério Norte, onde o clima é mais frio e elas fazem parte do cardápio normal da população. Aqui no Brasil, um país tropical, essas frutas são caras e geralmente não têm gosto de nada ou são azedas demais. Então podemos substituí-las tranquilamente pela banana, que por causa do triptofano melhora o humor e o sono, a jabuticaba , que é antioxidante e melhora a glicemia, o caju e a acerola que têm alto índice de vitamina c e a uva que é acessível e contém o resveratrol que previne doenças cardiovasculares.
Relaxe
Sabemos que com a correria diária é difícil se manter longe do estresse, mas é preciso já que hoje ele é um fator de risco para o coração tão grande quanto o colesterol, e também é um dos responsáveis pelo aumento de peso. Quantas vezes nos pegamos comendo errado por conta de situações estressantes ou por ansiedade?
O controle do estresse passa por mudanças no estilo de vida, como agendas civilizadas, atividade física e higiene do sono. Muitas vezes é necessário o uso de medicação para controlá-lo. Alguns pacientes me dizem que gostam de ser estressados porque isto melhora a produtividade, mas na verdade fazer um monte de coisas não quer dizer que você é eficiente. O estresse crônico provoca contração de nossos vasos sanguíneos e liberação de cortisona, o que aumenta a glicemia e diminui a imunidade.
O consumo de líquidos deve ser de na média 2 litros por dia, observando-se variações climáticas e individualidade. Não precisamos forçar nem reduzir a ingestão de água, o próprio corpo sabe na maioria das vezes o que está errado. Em um mundo ideal, a água deveria ser mineral, com um ph mais para alcalino e sem gás para então auxiliar na diminuição dos cálculos renais e distensão gástrica, que pode levar a refluxo gastroesofágico. Lembre-se que o consumo de duas ou mais bebidas açucaradas por dia como o refrigerante ou suco adoçado dobra o risco de diabetes.