As proteínas ganharam espaço no cardápio e nas prateleiras dos supermercados. Iogurtes, snacks, sobremesas e até massas “proteinadas” prometem mais saciedade, energia e saúde muscular.
Essencial para o funcionamento do organismo, a proteína participa da formação e manutenção da massa muscular, da pele, cabelos, unhas, ossos, hormônios, enzimas e até das células de defesa do corpo. “Além disso, ela exerce papel importante na recuperação tecidual, cicatrização, saciedade e manutenção do metabolismo”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e docente do Curso Nacional de Nutrologia da entidade.
Segundo a especialista, a proteína também tem um diferencial metabólico importante: o organismo gasta mais energia para digeri-la em comparação aos carboidratos e gorduras — o chamado efeito térmico dos alimentos. “Em fases como envelhecimento, menopausa, emagrecimento, prática esportiva e pós-operatórios, uma ingestão adequada se torna ainda mais importante para prevenir sarcopenia, fragilidade e perda funcional”, alerta.
Quanto de proteína consumir?
A quantidade ideal varia conforme idade, composição corporal, nível de atividade física e objetivos individuais. Para adultos saudáveis sedentários, a recomendação mínima diária costuma variar entre 0,8 g e 2 g por quilo de peso corporal, dependendo das necessidades de cada pessoa. Ainda assim, hoje se sabe que, em muitos casos, esse valor pode não ser suficiente para otimizar a saúde muscular e metabólica.
Na prática clínica, ingestões diárias entre 1 g e 1,6 g/kg costumam beneficiar idosos, pessoas fisicamente ativas, pacientes em processo de emagrecimento ou em recuperação de doenças e cirurgias. Já atletas podem precisar de quantidades ainda maiores, sempre com orientação especializada.
De forma geral, para calcular a quantidade de proteína que deve ser consumida, basta multiplicar o peso corporal pela meta diária de proteína. Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, que precise consumir 1,2 g/kg/dia, deverá ingerir cerca de 84 g de proteína ao longo do dia — preferencialmente distribuídos entre as principais refeições.
Para facilitar a conta, vale lembrar:
* 100 g de frango ou carne fornecem cerca de 25 a 30 g de proteína
* 1 ovo tem aproximadamente 6 g
* 1 copo de iogurte proteico oferece entre 10 e 15 g
* 1 dose de whey protein pode conter de 20 a 30 g
Nem de menos, nem de mais
A baixa ingestão de proteína pode trazer consequências importantes, como perda de massa muscular, queda da imunidade, fadiga, dificuldade de cicatrização e maior risco de sarcopenia — condição caracterizada pela perda progressiva de força e massa muscular, especialmente em idosos. “Isso pode aumentar o risco de quedas, perda de autonomia e piorar a qualidade de vida”, destaca a médica.
Em processos de emagrecimento, consumir pouca proteína também pode favorecer a perda de massa magra em vez de gordura corporal, reduzindo o metabolismo ao longo do tempo.
Por outro lado, exagerar no consumo também não significa obter mais benefícios. Quantidades muito acima da necessidade individual podem aumentar desnecessariamente o aporte calórico e provocar desconfortos gastrointestinais. Em pessoas com doenças renais pré-existentes, o excesso exige ainda mais atenção e acompanhamento médico.
A onda dos alimentos “proteinados”
O mercado também embarcou na febre das proteínas. Hoje, é possível encontrar versões turbinadas de diversos produtos, de iogurtes e shakes a barrinhas e massas. Esses itens podem ser aliados interessantes, especialmente pela praticidade. “Quando bem escolhidos, esses alimentos podem ajudar pessoas com maior demanda proteica, rotina corrida, idosos com dificuldade alimentar ou indivíduos no pós-treino”, afirma Marcella Garcez.
Ainda assim, ela faz um alerta: o teor de proteína não deve ser o único critério na hora da compra. Muitos produtos ultraprocessados compensam o aumento proteico com excesso de adoçantes, sódio, gorduras de baixa qualidade e aditivos. “O ideal é sempre avaliar a qualidade nutricional do alimento como um todo”, finaliza.
Veja abaixo algumas opções de alimentos “turbinados” em proteína:
FOTO: Divulgação
1. Protein Cups, Pinati. Tortinha de proteína de chocolate meio amargo com recheio de pasta de amendoim. Sem adição de açúcar, tem 5 g de proteína.
2. Requeijão Cremoso PRO+, Tirolez. Possui 17g de proteínas por porção de 100g, três vezes mais do que a versão tradicional.
3. Barra de Proteína Cappuccino Classic, 3 Corações. Com 15g de proteína e zero glúten, essa barra proteica tem o toque marcante de cappuccino e textura crocante.
4. Proteína Not Milk, Not Co. Bebida à base de vegetais com zero adição de açúcar e fonte de cálcio e zinco, oferece 26g de proteína em 750 ml.
5. Power, Konjac Massa. No formato espaguete apresenta 47g de proteína a cada 100g. Outro diferencial é o blend exclusivo de ingredientes naturalmente ricos em proteína e fibra, como farinha de ervilha, glúten vital, farinha de trigo sarraceno e fibra glucomanana.
6. Whey Protein ProForce, Milky Moo. Em embalagens de 450g, está disponível nos sabores Milk e Chocolate. Possui 21g de proteína e 5,3g de BCAAs por dose de 30g, além de formulação zero lactose.
7. Espaguete Veggie Protein +, Renata. Com 20g de proteína por porção e fonte de fibras, ajuda na saciedade e contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo. É feito com sêmola de trigo durum e proteína isolada de ervilha.
8. Snack Popbites Protein Zero, Mais Pura. Feito com pipoca integral triturada e coberta com chocolate proteico sem adição de açúcares. Enriquecido com colágeno hidrolisado e proteínas do leite, oferece 13g de proteína.
9. Snack de Parmesão Mais Mu, Scala. Oferece 13g de proteína, além de ser livre de aditivos e ingredientes artificiais., low carb e zero lactose, já que o parmesão passa por um processo natural de maturação, onde a lactose é consumida pelas bactérias do próprio queijo.
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POR Cibele Carbone
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